"Hogy mindig a legjobb formádat hozd."
Az izomtömeg hatékony növelése vagy a testzsír csökkentése érdekében a személynek a megfelelő számú kalória fogyasztására kell összpontosítania.
Szintén a makrotápanyag -fogyasztásra és az étkezési stratégiájukra kell koncentrálniuk, vagy arra, hogy hányszor esznek a nap folyamán.
A személy által elfogyasztott kalóriák száma edzéssel kombinálva befolyásolja, hogy meg fogja -e nyerni, elveszíti vagy megtartja jelenlegi súlyát.
Annak érdekében, hogy tömeges legyen , a testépítőknek több kalóriát kell enniük, mint amennyi a testüknek szüksége van a testsúly fenntartására minden nap. Ezzel szemben a versenyre való felkészülés során minden nap kevesebb kalóriát kell enniük, mint amennyi a zsírvesztéshez szükséges, miközben megőrzik az izomtömeget.
Egy idősebb testépítők szerint felülvizsgálat, a testépítőnek 15% -kal kell növelnie a szükséges kalóriabevitelt a szezonon kívüli vagy tömeges időszakokban. A zsírvesztéshez 15% -kal kevesebb kalóriát kell enniük, mint amennyi naponta szükséges a súlyuk fenntartásához.
Egy személynek konzultálnia kell orvosával, minősített fitneszoktatójával vagy dietetikusával, hogy szakmai útmutatást kapjon arról, hogy mennyi kalóriát kell naponta fogyasztania. Megpróbálhatnak egy jó hírű online számológépet is használni .
Egy személy ezután személyre szabhatja a kalóriabevitelét aszerint, hogy a képzés ömlesztési vagy dőlési szakaszában van.
A makrotápanyagok vagy makrók három általános tápanyagtípus, amelyek energiát szolgáltatnak az embernek. Fehérjék szénhidrátok vagy szénhidrátok. A testépítő rutint követő személynek e három makrotápanyag -csoport egyensúlyán kell alapulnia, amit eszik.
Különböző módszerek határozzák meg, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit kell fogyasztania egy személynek. Íme néhány megközelítés:
Egy idősebb szerint felülvizsgálat, a személynek a tömegnövelő és dőlési szakaszban az egyes makrók következő százalékos arányát kell fogyasztania:
A kalóriák 55-60% -a szénhidrátokból származik. A kalóriák 25-30% -a fehérjéből származikA kalóriák 15-20% -a zsírból származik. Egy újabb felülvizsgálat a makrók következő elosztását javasolja:
2,3–3,1 gramm / testtömeg -kilogramm fehérje naponta. A kalóriák 15-30% -a zsírból származika fennmaradó kalóriáknak szénhidrátokból kell származniuk. A testépítő közösségben még mindig vita folyik arról, hogy egy személy naponta hányszor étkezzen.
Egy felülvizsgálat azt jelzi, hogy egy személy napi három és hat étkezés között fogyaszthat. Azt állítja, hogy az étkezések és edzések időzítése nincs hatással az izommegtartásra vagy a zsír csökkentésére.
Ételek listája A testépítő sokféle étel közül választhat, amikor egész héten elkészíti étrendjét. Általában olyan élelmiszerekre kell összpontosítaniuk, amelyek megfelelő kalóriát és tápanyagot biztosítanak.
A vágási szakaszban kívánatos, hogy egy testépítő teltebbnek érezze magát egy adott kalóriamennyiség mellett. Az ömlesztési szakaszban azonban az ellenkező problémával küzdhetnek. Ennek oka lehet, hogy szükségük van arra, hogy folytassák az étkezést, hogy elérjék a magas kalóriabeviteli célokat, annak ellenére, hogy esetleg jóllakottak.
A fehérjéknek a testépítő étrend egy részét kell alkotniuk.
A forrásoknak tartalmazniuk kell a sovány fehérjéket, beleértve:
tojás sovány vörös húsbaromfi, például csirke- és pulykamellhalbab és hüvelyesek joghurt és alacsony zsírtartalmú tejtermékek diófélék és magvak. Egy testépítő személynek szénhidrátra van szüksége, hogy további energiát nyújtson az edzések során.
Példaként a következőket tartalmazhatják:
teljes kiőrlésű gabonák , például zabpehely, quinoa, rizs, gabonafélék és pattogatott kukoricakeményítőtartalmú zöldségek, például burgonyagyümölcsök, például narancs, alma és banánmás zöldségek, például leveles zöldek, uborka és brokkoli. A zsírok a harmadik makrotápanyag, amire az embereknek étrendjükben összpontosítaniuk kell.
Az egészségfejlesztő zsírok a következők:
dió és magvak egészséges olajok, például olívaolaj magas zsírtartalmú gyümölcsök, például avokádó. Egy személynek figyelembe kell vennie, hogy sok élelmiszer egynél több makrotápanyagot biztosít. Például a dió zsírt és fehérjét is biztosíthat.
Egy személy egyedi szükségletei az egyes ételekhez méretük és napi kalóriaszükségletük szerint változnak.
7 napos étrend Az étkezési tervek személyenként változnak a biológiai nem, méret és célok alapján.
Ezenkívül a különböző edzők és táplálkozási szakértők a testépítő életmódra különböző ajánlásokat tehetnek annak alapján, hogy a testépítő étrendet követő személy megpróbálja -e csökkenteni a felesleges testzsírt vagy építeni sovány izomtömeget.
Egy tanulmány szerint a A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, a testépítők az előkészítési szakasz elején több kalóriát vesznek be, mint a versenyhez közeledők.
A testépítő étrendjének legelterjedtebb makrotápanyaga minden fázisban a gyümölcsből, teljes kiőrlésű gabonából és zöldségből származó szénhidrát volt.
Ugyanez a tanulmány kimondja, hogy a fehér húsokból, tejtermékekből, diófélékből és tenger gyümölcseiből származó fehérje volt a második leggyakoribb makrotápanyag a testépítő étrendjében.
A tanulmány megjegyzi, hogy a súlyzós edzést végzők kevesebb vörös húst és tojást ettek, bár ezekből a forrásokból még mindig kaptak fehérjét.
A testépítéssel kapcsolatban vannak kockázatok. Az egyik kockázat a túledzés, ami sérüléshez vagy akár betegséghez is vezethet. Egyes szakértők azt javasolják, hogy 7-10 naponként tartsanak pihenőnapot, hogy biztosítsák izmaik teljes helyreállítását. Az is előfordulhat, hogy két nap egymás után nem kívánja túlterhelni ugyanazokat az izomcsoportokat.
A testépítés másik kockázata, hogy egyes résztvevők testtel elégedetlenek és étkezési zavaraik lehetnek.
A 2018 -as tanulmány összefüggést talált az evészavarok és a test elégedetlensége, valamint a test diszmorfikus rendellenességei között biológiailag férfi testépítőknél. A kutatók azt jelzik, hogy további kutatási és megelőzési stratégiákra van szükség az érintettek megsegítésére.
A testépítő étrendnek egészséges zsírokból, fehérjékből és szénhidrátokból kell állnia. Egy személynek napi három és hatszor közötti étkezést kell terveznie, és a teljes kalóriaszámot annak megfelelően kell módosítania, hogy tömegesen próbál felfelé hajolni vagy kihajolni.
Egy személynek beszélnie kell orvosával vagy minősített fitnesz szakemberrel, mielőtt először kezdene testépítő rutint vagy étkezési tervet. Így további információkat kaphatnak arról, hogyan lehet biztonságosan végrehajtani egy új programot.
Mit együnk edzés előtt a fogyáshoz és az izomépítéshez előtti étkezés. A legjobb ételek, amelyeket edzés előtt kell enni, az edzés típusától és az ember céljaitól függnek. A fehérjében gazdag ételek például segíthetnek az embernek izomépítésben az ellenállóképzéssel.
Az edzés előtti étkezés kiválasztásakor fontos törekedni a makrotápanyagok egyensúlyára. A makro elemek olyan étrendi vegyületek, amelyekre a szervezetnek nagy mennyiségben szüksége almaecetre a megfelelő működéshez.